¡Hoy no sé que comer!

¿No os pasado nunca que llegamos un día a la cocina y tenemos mucha pereza o muy pocas ganas de hacernos algo de comer, por evitar pensarlo o por el simple hecho de cocinar?. Pues aquí os traigo una receta riquísima y muy fácil de hacer para una comida o una cena. Es sana, con fibra, con mucha proteína y sobretodo saludable, pues es natural. 

Se han visto en muchos establecimiento donde se vende carne, pero nada como hacerlo en casa! Se trata de hamburguesas de espinacas y pavo. Mucha gente odia las espinacas por el simple hecho de ser verde o parecerse a algas cuando están hervidas... pero lo que nunca se imaginan es todo lo que se esconde tras ella. Antes de explicar la receta, vamos a ver un poco los beneficios de este alimento:

• Tienen gran contenido en minerales: Potasio, magnesio, cinc, fósforo o calcio, son algunos de todos los minerales que contienen. Se sabe que estos tienen muchos beneficios para el cerebro y todas sus enfermedades, también ayudan a los ojos, sobretodo cuando estamos con cataratas, pues estas fomentan la recuperación de pigmentos naturales; a la presión arterial por su gran contenido en potasio y bajo en sodio...
• Tienen muchas vitaminas: Una de las más importantes es la K que juega un papel muy importante junto a algunos minerales en la recuperación y mejora de huesos y articulaciones. No solo esto componentes antioxidantes de este alimento ayudan también al tratamiento y fortaleza de la piel (Q10) y los músculos. 
• Componentes activos y anti-inflamatorios: Ayudan al tránsito intestinal por su gran contenido en fibra, ayudan a desinflamar, pues tienen compuestos anti-inflamatorios, ayudan a la recuperación de la mucosa gástrica y sobretodo al tratamiento de úlceras. 

Ahora sin más dilatación pasamos a la receta de nuestras ricas hamburguesas. La receta es para 2 personas. Para ello vamos a necesitar los siguientes ingredientes: 

• 600 gr de pechuga de pavo.
• 2 huevos.
• 300 gr de espinacas. 
• 1 pizca de sal.
• 1 poco de harina de trigo (opcional).

Los pasos a seguir son muy fáciles. Vamos con ellos:

• Introducimos los 600 gr de pechuga de pavo en una picadora o si no se tiene, en una batidora, hasta que se forme una masa pastosa. Intentar que la pechuga no tenga nervios o durezas pues se pueden trabar en la batidora o picadora y puede resultar dificultoso sacarlo. Algo muy importante es que la pechuga de pica sin cocinarse, es decir, cruda. 
• Cuando tengamos esta masa la sacamos y hacemos lo mismo con las espinacas, también crudas. Cuando este esto listo solo tenemos que unir las dos masas, hasta formar una homogénea. Añadir la sal. 
• Tras esto, coger pequeñas porciones y dar la forma de la hamburguesa. Si se quiere se puede añadir harina para evitar que se pegue mucho a la sartén.. Cuando las tengamos todas, pasarlas por huevo batido y poner en la sartén. Muy rápidamente las tendremos para comer.
• Al plato y a comer. 

Por último vamos a ver su información nutricional de la receta en total: 

• Kcal: 863
• H. de Carbono: 40,55 gr
• Grasas: 21,46 gr
• Proteínas: 126,44 gr
• Fibra: 11,2 gr

Su receta rápida y exprés ya está hecha, espero que la disfrutéis si la probáis. Un saludo y buen provecho !!!!.  

¿No estáis cansados de estancaros en volumen?

Buenas noches casi bloggers! Primero de todo, pido disculpas por tardar tanto en subir las entradas, pero estamos en periodo de exámenes y ya sabéis que hay que apretar mucho el tiempo para hacer de todo un poco!. Dicho lo cual vamos a comenzar con esta entrada que os solucionará la vida a la hora de raspar esas últimas gotas de volumen corporal antes del veranito.
¿No os ha pasado que llegáis a un momento en el gimnasio en el que no aumentáis de volumen por más que comáis como Hulk? Bien, esto pasa sobretodo en principiante o intermedios, se trata de algo muy sencillo, vuestros músculos "se han cansado" de tanto hipertrofiarse. Cuando realizamos entrenos con rutinas de volumen tradicionales activamos parte de las fibras musculares de nuestros músculos, pero no todas. Al suceder esto, llegamos a un punto en el que nuestros músculos se han acostumbrado a la hipertrofia. Esto da mucho que pensar, y sobretodo a hacernos una pregunta: ¿Qué pasaría si pudiéramos utilizar el 90% de nuestras fibras musculares en un entrenamiento?
Bien, para responder a esta pregunta estoy yo esta tarde aquí. Esta pregunta tiene una solución muy sencilla y se llama "rutina 10x10" o coloquialmente conocida como "entrenamiento alemán de volumen". Si, señores, habéis leído bien 10x10. Al principio os parecerá una burrada de entrenamiento pero la eficacia de este es sublime.
Creo que la mejor forma de explicar esta rutina es remontándonos a su pasado. Nace al rededor de los años 70 en Alemania, por parte de un entrenador nacional del momento llamado Rolf Feser. Rápidamente se hizo muy famoso, hasta tal punto, que el atleta profesional de halterofilia, Jacques Demer lo convirtió en su programa base. Podéis ver su físico asombroso en esta foto.

Se trata de una rutina que basa su fundamento en el 10x10 de ejercicios principales. Pasamos a ver sus beneficios:

• Entrenamiento duro, utilización de la mayoría de fibras musculares del músculo.
• No llega a ser sobreentrenamiento pero consigue una "sobrecarga" del músculo que hace que se hipertrofie totalmente. 
• Entrenamos cada grupo muscular una vez a la semana. Muchos critican esto de esta rutina pero no se dan cuenta que tras un entrenamiento de tal envergadura no necesitamos entrenar cada grupo hasta, al menos, 4-5 días. 

También podemos encontrar algunos inconvenientes, pero sobretodo, el principal es la facilidad para lesionarse si se realiza mal el entreno. 

Se trata de un entrenamiento de 3 días, aunque yo lo he aumentado a 4, con 3 días de descanso. 

Pasamos a ver los ejercicios, series, repeticiones, descansos y categorías: 

• Comenzamos con el lunes: Pecho y Espalda: Realizaremos primero los ejercicios de la categoría A en el siguiente orden: 1 de press banca a 10 repeticiones - 1 de dominadas en polea supinas a 10 repeticiones - descanso de 90 segundos. Tras acabar los 10/10 de estos dos ejercicios, pasamos a la categoría B y seguimos el mismo orden: 1 de apertura en contractor - 1 de remo con mancuernas a 1 mano - descanso de 60 segundos. 

• Seguimos con el martes: Piernas: Al igual que el día anterior realizaremos los ejercicios de la categoría A y luego los de la B con las mismas pautas. 

• Continuamos con el jueves, tras descansar el miércoles: Al igual que los dos anteriores y duros días, realizamos primero los ejercicios de categoría A y luego los de B con los mismo seguimientos. La única variante es que esta vez en vez de realizar las categorías con 2 ejercicios, las realizaremos con 3.

• Finalizamos con el viernes: Al igual que los días anteriores, seguiremos las mismas pautas. Esta vez tenemos 4 categorías de diferentes dificultades. No hay mejor manera de sacar nuestro "six-pack". 

Es dura pero sencilla de realizar. Entrenamientos de 1 hora y 15 minutos aproximadamente. Sobretodo ayudará a aumentar pesos e hipertrofia. Si os parece poco el entreno de espalda y pecho, o cualquier otro, podemos realizar un quinto entreno el sábado con un ciclo o con entrenamiento suaves de hipertrofia, del estilo de 3 series a 8-10 repeticiones. Espero que la probéis! ¿Os veis capacitados?. Para despedirme, debo agradecer a la página web: www.masfuertequeelhierro.com por la información.  

Dietas milagro, ¿de verdad funcionan?

Buenas tardes aquí volvemos a la carga para mostrar una vez más que la nutrición es un mundo asombroso!

Hoy vengo para hablaros sobre las famosas dietas milagro. ¿Quién ha pensado en cómo poder bajar esos kilos sobrantes en el menor tiempo posible? ¿Quién ha querido conseguir el cuerpo perfecto en 10 días? Para eso existen estas dietas. Primero debemos empezar definiendo el qué es una dieta milagro. No se trata de otra cosa que de un tipo de dieta que es capaz de reducir tu peso, partiendo de unas bases un tanto cuestionables, en el menor tiempo posible. ¿Sus víctimas? Esas personas que quieren lucirse en verano o quitarse de encima los kilos ganados en navidad. Existen muchos tipos de dietas milagro, pero básicamente se agrupan en los siguientes grupos. Pasaremos a explicarlas y buscar sus errores.

• Hipocalóricas: Tipo de dieta que restringe la ingesta calórica de manera drástica. Es cierto que para bajar peso, una reducción de la ingesta es una forma correcta, pero hay que hacerlo con control, vigilancia médica/nutricional, o al menos conocimiento. Estas dietas reducen las grasas mucho, aumentan las proteínas y mantienen los hidratos de carbono. No es ningún tipo de problema, repito, una bajada de calorías diarias con el fin de eliminar un poco de peso, pero siempre con control. Una bajada drástica de ingesta, que es lo que proponen estas dietas, produce un desequilibrio en nuestro metabolismo. Algunos ejemplos son: 
• La Waerland. 
• La Gourmet. 
• La Victoria.
• Disociativas: Se trata de otro tipo de dietas completamente diferentes. Estas se basan en la restricción de mezclas de grupos de alimentos. Parten de la base "la mala mezcla de alimentos produce la subida de peso". Permiten comer de todo pero no en todas las comidas, pues así pretenden evitar la gran absorción de energía y nutrientes (efecto "antimentabólico"). Producen síntomas brutales de déficit de nutrientes y cambios asombrosos en el metabolismo. Son las más famosas de todas, la primera de ellas apareció en los años 20 y desde entonces han formado un mundo. Algunos ejemplos son:
• De Hay: Fue la pionera. 
• Montignac.
• Dukan: Posiblemente la más famosa. Su inventor, Pierre Dukan, fue expulsado del colegio de médicos hace poco. Famosa por su selección de alimentos.
• Antidieta. 
• Excluyentes: Último tipo de dietas, que se basa en la eliminación de un grupo de alimentos para suplantar un macronutriente de la dieta, es decir, por ejemplo, eliminamos el pescado y las carnes para evitar al máximo las proteínas. Es muy común el uso del test ALCAT para ver que alimentos elegir, y que otros son "tóxicos".Unos ejemplos de esta dieta son: 
• Las cetogénicas: como: La Atkins. 
• Ricas en hidratos como: La Detox.
• Ricas en proteínas: La Hollywood, muy abusiva. 

Pero... Si son tan malas ¿Por qué tanta gente las utiliza para adelgazar? Bien, la mayoría de personas que buscan en internet adelgazar, quieren hacerlo cueste lo que cueste, sin darse cuenta de que pueden perjudicar su salud gravemente. Pero, vamos al caso. Cuando tu pones en Google la palabra "adelgazar" te salen millones de dietas diferentes, la mayoría muy llamativas. Vemos eslóganes asombrosos como, por ejemplo: 

Un eslogan llamativo es el principal error y mentira que puede dar un anuncio para convencer a gente, pero nuestra sociedad es así. Las verdaderas dietas están en los libros de gente especialista en nutrición, están en el conocimiento y sobre todo en la forma de aprender esta ciencia. Cada detalle es especialmente esencial para saber como funciona nuestro metabolismo y que darle para que vaya perfecto. De esto se está encargando la nutrigenómica y la nutrigenética, dos nuevas ciencias que estudian el efecto y la composición de los alimentos que ingerimos y sobre todo que produce un alimento sobre cada gen. Ambas ciencias están en pleno desarrollo, pero tratan temas complicados, por el simple hecho de que hay muchos genes diferentes. 

Por último, mi consejo es seguir una dieta completa combinada con esfuerzo, fuerza de voluntad y sobretodo ejercicio físico. Cualquier consejo que queráis saber para poder bajar esos kilos de más, podéis contactarme, intentaré contestaros lo más rápido y mejor que sepa. Si necesitáis una dieta estáis en el lugar adecuado. Un saludo y recordad, mantenerse en la cima esta solo al alcance de los que más se esfuerzan!. 

Creatina ¿Qué efecto tiene en nuestro organismo?

Buenas tardes bloggers !!!!!

Ya se que nos hemos retrasado pero tranquilos, aquí está la primera de las 4 entradas que habíamos prometido.
Como bien dice el título vamos a comenzar hablando sobre la creatina, ese compuesto químico que muchas personas de gimnasio y de todos los deportes, ingieren con fines, a veces, un tanto equívocos. Hoy estamos aquí para desmentir todos o la mayoría de mitos que se crean entre bancos en el gimnasio, entre carreras o entre vestuarios, pero que, sin lugar a dudas, dejan mucha duda a la hora de que una persona principiante o poco entendida sobre este mundillo. ¡Vamos allá!

Comencemos por explicar y reflexionar acerca de muchos de los mitos. Aquí pondremos los más comunes acerca de nuestro compuesto, pues es importante estar bien informado sobre lo que nos llevamos a la boca, y no solo eso, sino también saber que efectos puede provocar en nuestro organismo.

• "La creatina puede causar enfermedades renales o hepáticas": Obviamente todo en exceso es malo. La creatina es una sustancia que sintetizamos nosotros naturalmente en nuestro organismo en estos dos órganos (riñón e hígado) a partir de 3 aminoácidos esenciales (metionina, arginina y glicina), pero en cantidades bajas, algo así como 1 g/día. Si nosotros suministramos más creatina vía oral estamos haciendo que estos dos órganos trabajen un poco más como veremos después en sus efectos. Desde un punto de vista objetivo, no es necesaria la ingesta de creatina, pues nosotros mismos la sintetizamos, pero tomarla no te va a llevar a contraer enfermedades en órganos implicados, ni mucho menos. Repito la frase del inicio, obviamente todo en exceso es malo. Y es tras esta frase donde se oculta esta mentira. Causa enfermedades, si, pero no por su ingesta normal y dosificada, sino por su mal uso, su uso en exceso o una mala combinación de esta con la alimentación. Si descontrolamos la ingesta calórica diaria nuestro peso se verá afectado, al igual que nuestro metabolismo, y es ahí, cuando llegamos a estados de sobrepeso u obesidad cuando comienzan las complicaciones renales, hepáticas y, en definitiva, digestivas. Por lo tanto aclaramos, el mito es falso hasta cierto punto. 
• "La creatina es mejor tomarla antes/después/durante el entreno": Bien, esto es un claro ejemplo de mito de gimnasio. La creatina aumenta los niveles de ATP en nuestro organismo, pero esto no quiere decir que la debamos de tomar en un determinado momento. Es cierto que tomándola antes podemos fomentar un entreno más potente y eficaz, en el sentido de que estaremos más recuperados al finalizar un ejercicio, es decir, en el tiempo de descanso. Tendremos una recuperación "facilitada", por así decirlo. Esto también se puede dar tras un entreno, podemos recuperar toda la energía tras haberla gastado. Al igual pasa cuando la tomamos durante el entreno, estaremos recuperando todo el rato, es decir manteniendo unos niveles de ATP en el cuerpo "estables", todo depende de la absorción.
• "La creatina me va dar mayor cantidad de músculo": Esto me recuerda a un eslogan mal explicado de una dieta milagro, de las cuales hablaremos más adelante. La creatina no aumenta el músculo, no de manera directa. Este compuesto lo único que hace que es los entrenamientos de fuerza, volumen o intensidad sean más potentes y eficaces, a parte de que provoca una mayor recuperación de dicho músculo. Esto nos llevará a una situación de mayor trabajo y potencia en nuestros músculos, provocando en estos un aumento de sus fibras. Es como si se beneficiara la hipertrofia del músculo al aumentar la calidad y cantidad de ejercicio. 
• "La creatina produce calambres": No produce calambres. No hay evidencia científica que respalde este mito. Si la hay respaldando el hecho de que muchos calambres se producen por la baja ingesta de agua antes, durante y después de entrenar. 

Tras haber demostrado los 4 mayores mitos sobre nuestra sustancia, es hora de hablar de sus beneficios y desventajas...

• Beneficios: 

1. Aumenta la capacidad, eficacia y potencia de un entrenamiento de alta intensidad. 
2. Aumenta los niveles de ATP de nuestro organismo facilitando una mejor recuperación de nuestros músculos.
3. Provoca una disminución de ácido láctico en las células dando lugar a un retraso de las famosas agujetas. 
4. Ayuda a la síntesis de proteínas.

• Desventajas: 

1. Aumento de peso corporal. 
2. Posibilidad de retención de líquidos si se trata de una creatina de baja calidad. 

En definitiva, muchas organizaciones de la salud respaldan el consumo de creatina, una sustancia que todavía, como muchas otras cosas, está en proceso de descubrimiento total. Por último deberíamos de tratar el tema de cuánto ingerir diariamente. Muchas personas ingieren más de la cuenta o menos de lo que es, lo que la mayoría de productos y marcas recomiendan es una dosis de 5 g diaria. 

Espero que os haya gustado la entrada y os esperamos con la próxima mañana miércoles!

¡Volvemos a la carga!

Buenas tardes bloggers, este post de hoy es solo un informativo de todo lo que se nos viene encima la próxima semana. Tras haber asistido a un curso avanzado sobre nutrición y obesidad, venimos cargados de un montón de información que debemos de dosificar para explicar bien varios aspectos que nos parecen muy interesantes. Trataremos de resumir esta información en cuatro post. El primero lo lanzaremos mañana a ser posible, el siguiente el miércoles, otro el jueves y el último el sábado. Los nombres de los post en principio son los resumidos en este cuadro, el orden aún no lo sabemos.

Todos son muy interesantes. Quizás el más llamativo será el de creatina, puesto que este compuesto forma parte de un gran mito de gimnasio. En segundo lugar, un tema muy importante en nuestra sociedad de hoy en día es la obesidad. En el post relacionado con este problema explicaremos qué es, como se trata, tipos de tratamientos, dietas a seguir, enfermedades relacionadas y muchas cosas más. Tras este, un clásico al que le daremos una visión más moderna, dietas milagro, ¿existen o no? desmentiremos todas sus trayectorias a lo largo de la historia y principalmente sus actuales. Por último, la dieta mediterránea, poca gente la conoce en profundidad y no saben la cantidad enorme de beneficios que tiene para nuestra salud. 

Esto es todo por hoy, espero que os haya cundido el fin de semana porque mañana es lunes, y como cada lunes, volvemos A TOPE ! 

¿Estás en forma para superar esta rutina?

Buenas tardes !!!!!

Desde hace 2 meses llevo pensando y planteándome que rutina formular para conseguir el máximo rendimiento de mis músculos y aumentar lo máximo posible mi masa en cada entrenamiento. He estado haciendo rutinas como la HST (Hypertrophy Specific Training), la Torso-Piernas de toda la vida... Hasta que un día de la semana pasada me paré a leer la revista Muscle&Fitness en donde vi un artículo que me llamó mucho la atención, su título era ¿Quiéres entrenar como un jugador de la NFL?, y en él se redactaba la rutina de Steve Weatherford, uno de los jugadores más en forma de toda la NFL. Obviamente su rutina es profesionalmente asombrosa y claramente, no está al alcance de todos. Tras leerla decidí hacerla, pero de un modo reducido, es decir, adaptándola a mi estilo de vida y de entreno. Steve entrena 5 días a la semana, como es normal, y tira de una rutina de Tirón-Empujón, mezclando fuerza, volumen y dando toques finales con un circuito full-body. Divide su rutina en Tirón, Empujón, Piernas, Piernas explosivas y Circuito.
En mi caso, he quitado el día de piernas explosivas, pues no necesito tanto entrenar mis piernas, a diferencia de Steve que necesita las piernas más fuertes del mundo.
Después de hacer unos cuantos retoques y dejarlo todo listo, esta ha sido la rutina que me ha salido:

Tras realizar esto me di cuenta de que Steve las abdominales no las trabajaba sino en el día de piernas explosivas, así que decidí hacerme un ciclo de abdominales, es decir, realizar un "circuito" de entrenamiento de abdominales. Aquí os lo dejo también y abajo os explico las especificaciones: 

Hacer el circuito 3 veces, descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio, y entre circuito y circuito 90 segundos. El ciclo de abdominales, lo comenzaremos tras acabar el circuito full-body las 3 veces. Repetir el ciclo 2 veces, descansando entre uno y otro 90 segundos. Los ejercicios que son del mismo grupo se realizan seguidos, uno detrás de otro, en este caso los del grupo 1.

De esta forma, el entrenamiento de abdominales, desde mi punto de vista, es más efectivo a la hora de hipertrofiar y ganar fuerza en ellos. 

En cuanto a lo que os digo siempre, sin una buena dieta no habrá mejor posible! Si queréis iniciar la rutina y no entendéis algún ejercicio, mandadme un correo y os responderé encantado. Un saludo y seguimos en lo más alto!. 

Una receta un tanto peculiar...

Buenas noches bloggers hoy os traigo una receta que os va a sorprender y que a simple vista os puede parecer un poco impactante, pues no es muy conocida, pero está muy rica. Vamos con ella.

"Leche de frutos secos (lino, nueces, almendras y pipas de girasol)"

- Ingredientes:

• 3 cucharas de nueces.
• 3 cucharas de almendras.
• 3 cucharas de pipas de girasol.
• 3 cucharas de lino.
• 2 vasos de agua.

- Preparación:

• Se recogen todos los frutos secos en un bol pequeño.
• Se añade el agua y se deja en remojo hasta pasadas 12 horas. Poner por la mañana a primera hora y así por la noche ya la tenéis para hacer y beber en la mañana siguiente.
• Una vez pasen esas 12 horas retirar los frutos secos del agua y añadirlos a una batidora. **Importante: no poner el agua donde se han remojado los frutos secos en el agua.
• Añadir dos vasos de agua limpia a la batidora. Podemos añadir más en función de si nos queda más espesa. 
• Batir al menos durante 3 minutos. 
• Sacar la mezcla de la batidora y pasarla por un colador, separando la leche de la masa que sobra. 
• Nuestra leche ya esta lista para tomar. Podéis tomarla fría o caliente. Su duración aproximada es de 48-72 horas pues se trata de un alimento completamente natural. Le podemos añadir fruta y hacer un batido, cacao, azúcar moreno, etc.

- Información nutricional:

• Peso neto: 539 mL.                                   
• Kcal: 342.
• Grasas: 31,5 gr.
• De la cuales saturadas: 3 gr.
• Proteínas: 10 gr.
• Hidratos de carbono: 8 gr.
• De los cuales azúcares: 1 gr.
• Fibra: 6 gr.

Ahora una gran pregunta: ¿Qué hacemos con la mezcla que sobra? Bien, esta mezcla tiene pinta como de masa de pan y así lo vamos a considerar. Una de las cosas que podemos hacer con esta sobra es hacer pan, muy fácilmente. Siguiendo la receta tradicional del pan pero en vez de usar harina, usaremos la mezcla y no añadiremos más agua. Si está muy aguada la mezcla podemos añadir harina, preferiblemente de maíz.