¿No os ha pasado que llegáis a un momento en el gimnasio en el que no aumentáis de volumen por más que comáis como Hulk? Bien, esto pasa sobretodo en principiante o intermedios, se trata de algo muy sencillo, vuestros músculos "se han cansado" de tanto hipertrofiarse. Cuando realizamos entrenos con rutinas de volumen tradicionales activamos parte de las fibras musculares de nuestros músculos, pero no todas. Al suceder esto, llegamos a un punto en el que nuestros músculos se han acostumbrado a la hipertrofia. Esto da mucho que pensar, y sobretodo a hacernos una pregunta: ¿Qué pasaría si pudiéramos utilizar el 90% de nuestras fibras musculares en un entrenamiento?
Bien, para responder a esta pregunta estoy yo esta tarde aquí. Esta pregunta tiene una solución muy sencilla y se llama "rutina 10x10" o coloquialmente conocida como "entrenamiento alemán de volumen". Si, señores, habéis leído bien 10x10. Al principio os parecerá una burrada de entrenamiento pero la eficacia de este es sublime.
Creo que la mejor forma de explicar esta rutina es remontándonos a su pasado. Nace al rededor de los años 70 en Alemania, por parte de un entrenador nacional del momento llamado Rolf Feser. Rápidamente se hizo muy famoso, hasta tal punto, que el atleta profesional de halterofilia, Jacques Demer lo convirtió en su programa base. Podéis ver su físico asombroso en esta foto.
Se trata de una rutina que basa su fundamento en el 10x10 de ejercicios principales. Pasamos a ver sus beneficios:
- Entrenamiento duro, utilización de la mayoría de fibras musculares del músculo.
- No llega a ser sobreentrenamiento pero consigue una "sobrecarga" del músculo que hace que se hipertrofie totalmente.
- Entrenamos cada grupo muscular una vez a la semana. Muchos critican esto de esta rutina pero no se dan cuenta que tras un entrenamiento de tal envergadura no necesitamos entrenar cada grupo hasta, al menos, 4-5 días.
También podemos encontrar algunos inconvenientes, pero sobretodo, el principal es la facilidad para lesionarse si se realiza mal el entreno.
Se trata de un entrenamiento de 3 días, aunque yo lo he aumentado a 4, con 3 días de descanso.
Pasamos a ver los ejercicios, series, repeticiones, descansos y categorías:
- Comenzamos con el lunes: Pecho y Espalda: Realizaremos primero los ejercicios de la categoría A en el siguiente orden: 1 de press banca a 10 repeticiones - 1 de dominadas en polea supinas a 10 repeticiones - descanso de 90 segundos. Tras acabar los 10/10 de estos dos ejercicios, pasamos a la categoría B y seguimos el mismo orden: 1 de apertura en contractor - 1 de remo con mancuernas a 1 mano - descanso de 60 segundos.
- Seguimos con el martes: Piernas: Al igual que el día anterior realizaremos los ejercicios de la categoría A y luego los de la B con las mismas pautas.
- Continuamos con el jueves, tras descansar el miércoles: Al igual que los dos anteriores y duros días, realizamos primero los ejercicios de categoría A y luego los de B con los mismo seguimientos. La única variante es que esta vez en vez de realizar las categorías con 2 ejercicios, las realizaremos con 3.
- Finalizamos con el viernes: Al igual que los días anteriores, seguiremos las mismas pautas. Esta vez tenemos 4 categorías de diferentes dificultades. No hay mejor manera de sacar nuestro "six-pack".
Es dura pero sencilla de realizar. Entrenamientos de 1 hora y 15 minutos aproximadamente. Sobretodo ayudará a aumentar pesos e hipertrofia. Si os parece poco el entreno de espalda y pecho, o cualquier otro, podemos realizar un quinto entreno el sábado con un ciclo o con entrenamiento suaves de hipertrofia, del estilo de 3 series a 8-10 repeticiones. Espero que la probéis! ¿Os veis capacitados?. Para despedirme, debo agradecer a la página web: www.masfuertequeelhierro.com por la información.
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