¡Hoy no sé que comer!

¿No os pasado nunca que llegamos un día a la cocina y tenemos mucha pereza o muy pocas ganas de hacernos algo de comer, por evitar pensarlo o por el simple hecho de cocinar?. Pues aquí os traigo una receta riquísima y muy fácil de hacer para una comida o una cena. Es sana, con fibra, con mucha proteína y sobretodo saludable, pues es natural. 

Se han visto en muchos establecimiento donde se vende carne, pero nada como hacerlo en casa! Se trata de hamburguesas de espinacas y pavo. Mucha gente odia las espinacas por el simple hecho de ser verde o parecerse a algas cuando están hervidas... pero lo que nunca se imaginan es todo lo que se esconde tras ella. Antes de explicar la receta, vamos a ver un poco los beneficios de este alimento:

• Tienen gran contenido en minerales: Potasio, magnesio, cinc, fósforo o calcio, son algunos de todos los minerales que contienen. Se sabe que estos tienen muchos beneficios para el cerebro y todas sus enfermedades, también ayudan a los ojos, sobretodo cuando estamos con cataratas, pues estas fomentan la recuperación de pigmentos naturales; a la presión arterial por su gran contenido en potasio y bajo en sodio...
• Tienen muchas vitaminas: Una de las más importantes es la K que juega un papel muy importante junto a algunos minerales en la recuperación y mejora de huesos y articulaciones. No solo esto componentes antioxidantes de este alimento ayudan también al tratamiento y fortaleza de la piel (Q10) y los músculos. 
• Componentes activos y anti-inflamatorios: Ayudan al tránsito intestinal por su gran contenido en fibra, ayudan a desinflamar, pues tienen compuestos anti-inflamatorios, ayudan a la recuperación de la mucosa gástrica y sobretodo al tratamiento de úlceras. 

Ahora sin más dilatación pasamos a la receta de nuestras ricas hamburguesas. La receta es para 2 personas. Para ello vamos a necesitar los siguientes ingredientes: 

• 600 gr de pechuga de pavo.
• 2 huevos.
• 300 gr de espinacas. 
• 1 pizca de sal.
• 1 poco de harina de trigo (opcional).

Los pasos a seguir son muy fáciles. Vamos con ellos:

• Introducimos los 600 gr de pechuga de pavo en una picadora o si no se tiene, en una batidora, hasta que se forme una masa pastosa. Intentar que la pechuga no tenga nervios o durezas pues se pueden trabar en la batidora o picadora y puede resultar dificultoso sacarlo. Algo muy importante es que la pechuga de pica sin cocinarse, es decir, cruda. 
• Cuando tengamos esta masa la sacamos y hacemos lo mismo con las espinacas, también crudas. Cuando este esto listo solo tenemos que unir las dos masas, hasta formar una homogénea. Añadir la sal. 
• Tras esto, coger pequeñas porciones y dar la forma de la hamburguesa. Si se quiere se puede añadir harina para evitar que se pegue mucho a la sartén.. Cuando las tengamos todas, pasarlas por huevo batido y poner en la sartén. Muy rápidamente las tendremos para comer.
• Al plato y a comer. 

Por último vamos a ver su información nutricional de la receta en total: 

• Kcal: 863
• H. de Carbono: 40,55 gr
• Grasas: 21,46 gr
• Proteínas: 126,44 gr
• Fibra: 11,2 gr

Su receta rápida y exprés ya está hecha, espero que la disfrutéis si la probáis. Un saludo y buen provecho !!!!.  

¿No estáis cansados de estancaros en volumen?

Buenas noches casi bloggers! Primero de todo, pido disculpas por tardar tanto en subir las entradas, pero estamos en periodo de exámenes y ya sabéis que hay que apretar mucho el tiempo para hacer de todo un poco!. Dicho lo cual vamos a comenzar con esta entrada que os solucionará la vida a la hora de raspar esas últimas gotas de volumen corporal antes del veranito.
¿No os ha pasado que llegáis a un momento en el gimnasio en el que no aumentáis de volumen por más que comáis como Hulk? Bien, esto pasa sobretodo en principiante o intermedios, se trata de algo muy sencillo, vuestros músculos "se han cansado" de tanto hipertrofiarse. Cuando realizamos entrenos con rutinas de volumen tradicionales activamos parte de las fibras musculares de nuestros músculos, pero no todas. Al suceder esto, llegamos a un punto en el que nuestros músculos se han acostumbrado a la hipertrofia. Esto da mucho que pensar, y sobretodo a hacernos una pregunta: ¿Qué pasaría si pudiéramos utilizar el 90% de nuestras fibras musculares en un entrenamiento?
Bien, para responder a esta pregunta estoy yo esta tarde aquí. Esta pregunta tiene una solución muy sencilla y se llama "rutina 10x10" o coloquialmente conocida como "entrenamiento alemán de volumen". Si, señores, habéis leído bien 10x10. Al principio os parecerá una burrada de entrenamiento pero la eficacia de este es sublime.
Creo que la mejor forma de explicar esta rutina es remontándonos a su pasado. Nace al rededor de los años 70 en Alemania, por parte de un entrenador nacional del momento llamado Rolf Feser. Rápidamente se hizo muy famoso, hasta tal punto, que el atleta profesional de halterofilia, Jacques Demer lo convirtió en su programa base. Podéis ver su físico asombroso en esta foto.

Se trata de una rutina que basa su fundamento en el 10x10 de ejercicios principales. Pasamos a ver sus beneficios:

• Entrenamiento duro, utilización de la mayoría de fibras musculares del músculo.
• No llega a ser sobreentrenamiento pero consigue una "sobrecarga" del músculo que hace que se hipertrofie totalmente. 
• Entrenamos cada grupo muscular una vez a la semana. Muchos critican esto de esta rutina pero no se dan cuenta que tras un entrenamiento de tal envergadura no necesitamos entrenar cada grupo hasta, al menos, 4-5 días. 

También podemos encontrar algunos inconvenientes, pero sobretodo, el principal es la facilidad para lesionarse si se realiza mal el entreno. 

Se trata de un entrenamiento de 3 días, aunque yo lo he aumentado a 4, con 3 días de descanso. 

Pasamos a ver los ejercicios, series, repeticiones, descansos y categorías: 

• Comenzamos con el lunes: Pecho y Espalda: Realizaremos primero los ejercicios de la categoría A en el siguiente orden: 1 de press banca a 10 repeticiones - 1 de dominadas en polea supinas a 10 repeticiones - descanso de 90 segundos. Tras acabar los 10/10 de estos dos ejercicios, pasamos a la categoría B y seguimos el mismo orden: 1 de apertura en contractor - 1 de remo con mancuernas a 1 mano - descanso de 60 segundos. 

• Seguimos con el martes: Piernas: Al igual que el día anterior realizaremos los ejercicios de la categoría A y luego los de la B con las mismas pautas. 

• Continuamos con el jueves, tras descansar el miércoles: Al igual que los dos anteriores y duros días, realizamos primero los ejercicios de categoría A y luego los de B con los mismo seguimientos. La única variante es que esta vez en vez de realizar las categorías con 2 ejercicios, las realizaremos con 3.

• Finalizamos con el viernes: Al igual que los días anteriores, seguiremos las mismas pautas. Esta vez tenemos 4 categorías de diferentes dificultades. No hay mejor manera de sacar nuestro "six-pack". 

Es dura pero sencilla de realizar. Entrenamientos de 1 hora y 15 minutos aproximadamente. Sobretodo ayudará a aumentar pesos e hipertrofia. Si os parece poco el entreno de espalda y pecho, o cualquier otro, podemos realizar un quinto entreno el sábado con un ciclo o con entrenamiento suaves de hipertrofia, del estilo de 3 series a 8-10 repeticiones. Espero que la probéis! ¿Os veis capacitados?. Para despedirme, debo agradecer a la página web: www.masfuertequeelhierro.com por la información.